Qué es y para quién es la terapia para insomnio (explicado para pacientes)

El problema del insomnio

Es súper común que con meses o años de mal dormir, el sueño deje de sentirse un proceso natural y se sienta más bien como un problema constante. Muchas personas llegan a la consulta habiendo probado de todo, pero lamentablemente siguen con una sensación de cansancio y una dependencia de la medicación que les pesa en la vida. Y además de eso: el miedo a no poder dormir. En este artículo te explico cuál es la mejor solución a ese problema.

Si sientes que tu descanso actual depende de una receta y que, a pesar de ello, no logras sentirte realmente "operativo" durante el día, tienes que saber que existe un camino respaldado por la mejor evidencia científica que puede mejorar tu sueño de manera importante.

Se llama Terapia Cognitivo-Conductual para insomnio (se abrevia TCC-i o CBT-i en inglés). Es extrañamante poco conocida en Chile, pero vas a encontrar mucha información si buscas en internet, porque de hecho es la recomendación N°1 de las guías clínicas para insomnio hace más de 10 años.

La pastilla es un apoyo temporal, no una solución

La medicación para dormir (como zolpidem, zopiclona o trazodona) puede ser un salvavidas útil en momentos de crisis. Los problemas aparecen cuando se utilizan por tiempo prolongado (más de 3 meses), pudiendo generar:

• Somnolencia diurna y fatiga: te quedas dormido en cualquier lado y estás deshecho. Riesgo de accidentes manejando y trabajando.
• Problemas de memoria: Se presenta comúnmente como amnesia anterógrada, o sea, se te olvidan las cosas en el día a día.
• Dependencia y Tolerancia: tu cuerpo se acostumbra al medicamento y empieza a necesitar dosis más altas para lograr el mismo efecto. Esto genera dependencia física y psicológica.
• Riesgo de caídas y fracturas: Es un punto crítico en adultos mayores.
• Efecto rebote: Al intentar dejar el medicamento sin supervisión, la ansiedad o el insomnio pueden volver con incluso mayor intensidad que al principio.

TCC-I: La mejor carta según la ciencia

La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-i) no es higiene del sueño ni son los consejos generales que viste en internet. Es un entrenamiento biológico riguroso y focalizado, personalizado a tus problemas en específico. Es un proceso que estudia en detalle tu insomnio mediante un diario de sueño para diagnosticar y monitorear el progreso del tratamiento. En este proceso trabajamos sobre pilares concretos:

• Establecer una línea de base: Antes de cambiar nada, necesitamos entender cómo funciona tu sueño hoy en día, porque no todas las noches son iguales, y eso tiene una lógica. Usamos registros diarios para tomar decisiones basadas en datos reales.
• Sincronización del sistema nervioso: Implementamos medidas simples y claras que incluyen horarios de acostarse y levantarse - que se van modificando en el curso del tratamiento- y herramientas concretas para lidiar con la ansiedad y con los desvelos.
• Entrenamiento conductual: Aprendemos a desactivar el estado de "alerta" que se activa involuntariamente cuando se acerca la hora de dormirte.

Un proceso acompañado

Este no es una promesa mágica de un día para otro, pero tampoco es tan largo. Dura en promedio 6 a 8 sesiones. Sí requiere tu compromiso y, a veces, incluye periodos de ajuste mientras bajas la medicación de forma segura con tu médico tratante. Si buscas un enfoque serio, cercano y basado en lo que la ciencia demuestra que funciona, este es el camino más seguro que podemos tomar.

No se trata solo de dormir más horas; se trata de dormir profundo, recuperar la confianza en tu propio cuerpo y volver a sentirte dueño de tu día.

Dónde aprendí todo esto

Soy psicólogo, pero en el pregrado no aprendes nada de esto. Primero me enteré de la medicina del sueño en el marco de la Medicina del Estilo de Vida (que enfoca cómo tus hábitos afectan tu salud). Luego en el magíster de Neurociencia Social entendí lo brutal que es el impacto neurobiológico del sueño. Así que estudié el curso básico y avanzado de TCC-i en la Universidad de Pennsylvania, con dos de sus desarrolladores más importantes (Posner y Perlis). Luego mi entrenamiento en terapia de aceptación y compromiso (ACT) me permitió entender los mecanismos que enfoca el protocolo, para ir más allá de las técnicas y lograr personalizar al milímetro cada tratamiento.

Me siento muy agradecido de haber acompañado a resolver su insomnio a decenas de personas, mano a mano, y de venir colaborando con médicos especialistas de quienes he aprendido cómo aplicar el tratamiento en el contexto chileno, paso a paso y con colaboración interdisciplinar real.

Puedes ver los detalles de mi formación en mi perfil de LinkedIn.

Datos científicos que te pueden interesar

Es esperable que después de mucho tiempo intentándolo, sea difícil confiar en un nuevo enfoque. Por eso, aquí te dejo algunas estadísticas de lo estudiado en pacientes que realizan este tratamiento:

• Alta tasa de éxito: Entre el 70% y el 80% de los pacientes que completan el tratamiento experimentan una mejora significativa en su calidad de descanso.
• Reducción de síntomas: En promedio, se logra reducir a la mitad (50%) el tiempo que se pasa despierto durante la noche o lo que se tarda en conciliar el sueño. Eso significa que ya no tienes insomnio.
• Eficiencia del sueño: Cerca del 76% de las personas logran alcanzar una eficiencia de sueño superior al 80% (es decir, pasan la gran mayoría de su tiempo en cama durmiendo realmente).
• Resultados duraderos: A diferencia de las pastillas, los beneficios de este entrenamiento suelen mantenerse e incluso mejorar un año después de haber terminado el proceso.